Gesund essen mit der Mittelmeerdiät

Die mediterrane Ernährung, die zu den gesunden Ernährungstrends gehört, wird allgemein als empfohlenes Ernährungsmodell akzeptiert, um das Risiko von Herzerkrankungen, Depressionen und Demenz zu verringern und die allgemeine Gesundheit zu schützen und zu verbessern. Nach Angaben der Sabri Ülker Foundation unterstützt die mediterrane Ernährung als überwiegend pflanzlicher Ernährungsplan eine gesunde Ernährung nachdrücklich. Was enthält die Mittelmeerdiät? Merkmale, die die Mittelmeerdiät von anderen Diäten unterscheiden

Es ist bekannt, dass die mediterrane Ernährung erstmals 1993 von der Harvard School of Public Health und dem europäischen Büro der Weltgesundheitsorganisation als Leitfaden entwickelt wurde, um den Menschen zu helfen, sich mit den gebräuchlichsten Lebensmitteln der Region vertraut zu machen. Die als mediterrane Ernährungspyramide bezeichnete Richtlinie scheint eher ein gesundes Ernährungsmuster mit einem Ernährungsmuster als einen streng regulierten Ernährungsplan zu empfehlen. Die Pyramide wird auch als Ernährungsmuster bestimmter Lebensmittel definiert, das auf den Ernährungsgewohnheiten Kretas, Griechenlands und Süditaliens Mitte des 20. Jahrhunderts basiert. Obwohl diese Länder in diesen Jahren nur begrenzten Zugang zu Gesundheitsdiensten hatten, wurde festgestellt, dass es eine niedrige Rate chronischer Krankheiten gab und das durchschnittliche Erwachsenenleben über den Erwartungen lag, und dieses Ergebnis stand nachweislich in engem Zusammenhang mit den Ernährungsgewohnheiten. Die Pyramide besteht hauptsächlich aus Obst und Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten, Fisch, Olivenöl, kleinen Mengen an Milchprodukten und hebt auch die tägliche Bewegung und die positiven sozialen Aspekte des gemeinsamen Essens hervor. Es wird auch beobachtet, dass sich unsere Bevölkerung an den ägäischen Küsten unseres Landes seit vielen Jahren auf dieses gesunde Ernährungsmodell eingestellt hat.

Was enthält die Mittelmeerdiät?

Die mediterrane Ernährung ist definiert als ein überwiegend pflanzlicher Ernährungsplan, der den täglichen Verzehr von Vollkornprodukten, Oliven, Olivenöl, Obst, Gemüse, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten, Kräutern und Gewürzen sowie kleinen Mengen Fisch umfasst. Der Verzehr anderer Nahrungsquellen wie tierisches Protein wird in kleineren Mengen empfohlen, während das bevorzugte tierische Protein Fisch und Meeresfrüchte umfasst. Obwohl der Anteil der zu verzehrenden Lebensmittel im mediterranen Ernährungsmodell empfohlen wird, werden Portionsgrößen oder bestimmte Mengen nicht angegeben. Die Entscheidung über die empfohlenen Portionen für jede Mahlzeit erfordert eine individuelle Planung.

Merkmale, die die Mittelmeerdiät von anderen Diäten unterscheiden

Es betont gesunde Fette. Es wird empfohlen, Olivenöl in der Ernährung gegenüber anderen Ölen und Fetten (Butter, Margarine) zu priorisieren. Highlights sind Avocados, Nüsse, fetter Fisch wie Lachs und Sardinen und andere Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten. Unter diesen sind Walnüsse, dunkelgrünes Blattgemüse, Fisch und Meeresfrüchte besonders gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Als tierische Proteinquelle wird der Verzehr von mindestens 2 x wöchentlich Fisch und anderen tierischen Proteinen wie Geflügel, Eiern und Milchprodukten (Käse oder Joghurt) täglich oder mehrmals wöchentlich empfohlen. Rotes Fleisch hingegen ist bei der mediterranen Ernährung auf wenige Male im Monat beschränkt.

Es wird empfohlen, täglich Wasser als Hauptgetränk zu verwenden.

Es ist notwendig, die tägliche körperliche Aktivität durch genussvolle Aktivitäten zu unterstützen.

Was sagen die verfügbaren Daten?

Die mediterrane Ernährung scheint das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und den Gesamttod zu reduzieren. In einer Studie mit ca. 26.000 weiblichen Teilnehmern; Es wurde festgestellt, dass Personen, die die mediterrane Ernährung und ähnliche Ernährungskonzepte befolgen, 12 Jahre lang ein um 25 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Als wichtigster Mechanismus hinter diesen positiven Effekten wird in der Studie die Abnahme der Schwere der Entzündung und die positiven Veränderungen des Blutzuckers und des Body-Mass-Index angesehen.

Studien zeigen, dass eine mediterrane Ernährung, die mit nativem Olivenöl extra oder Nüssen ergänzt wird und ohne Fett- oder Energiebeschränkungen die Sterblichkeitsrate durch Schlaganfälle um 30 % senken kann. Während das meiste Fett in der mediterranen Ernährung aus gesunden Fetten wie fettem Fisch, Oliven, Olivenöl und Nüssen stammt, stammen nur etwa 40% der gesamten täglichen Energie aus Fett. Diese Rate liegt über der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation, dass der Beitrag von Nahrungsfetten zur Nahrungsenergie im Durchschnitt etwa 30 % betragen sollte.

Mediterrane Ernährung kann Zellstress reduzieren!

Die Auswirkungen der Ernährung auf das Altern und die kognitive Funktion sind in den letzten Jahren in den Fokus der Forschung gerückt. Zellschäden durch Stress und Entzündungen (Entzündungen), die zu altersbedingten Erkrankungen führen können, hängen mit einem bestimmten Teil der DNA zusammen, dem Telomer. Diese Strukturen verkürzen sich natürlich mit dem Alter, und ihre aktuelle Länge ist eine Schätzung der Lebenserwartung und des Risikos, altersbedingte Krankheiten zu entwickeln. Lange Telomere gelten als Schutz vor chronischen Krankheiten und dem Risiko eines vorzeitigen Todes, während kurze Telomere diese Risiken erhöhen.

Die mediterrane Ernährung, die Lebensmittel mit antioxidativen Elementen wie Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten enthält, trägt mit ihrem reichen Gehalt an Antioxidantien zur Bekämpfung von Zellstress bei und hilft, die Telomerlänge zu erhalten.

Als Ergebnis; Angesichts der aktuellen Forschung unterstützt es die Verwendung der mediterranen Ernährung als gesundes Ernährungsmodell für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Verlängerung der Lebensdauer und ein gesundes Altern. Wenn es mit Energiebeschränkung angewendet wird, trägt es auch zu einer gesunden Gewichtsabnahme bei. Es ist jedoch wichtig, einen Ernährungsberater zu konsultieren, damit die Mittelmeerdiät und alle anderen Ernährungsansätze zur Gewichtsreduktion und Ernährung bei Erkrankungen individuell geplant werden können.