Universität Üsküdar, Fakultät für Gesundheitswissenschaften, Institut für Ernährung und Diätetik Res. Sehen. Hatice Çolak gab Ernährungsempfehlungen für Iftar und Sahur im Ramadan und Tipps zum gesunden Fasten.
Die Ernährungs- und Diätetikerin Hatice Çolak sagte, dass sich der Energie-, Protein-, Vitamin- und Mineralstoffbedarf während des Ramadan nicht ändert, nur die Dauer des Fastens: „Es sollte nicht vergessen werden, dass die Sättigungsphase nicht verlängert werden kann, indem man mehr isst sahur. Aus diesem Grund sollte es Nahrungsmitteln vorgezogen werden, die bei Sahur langsam verdaut werden und ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften den ganzen Tag über beibehalten.“ genannt
Ernährungs- und Diätetikerin Hatice Çolak, die die Ernährungsempfehlungen für Sahur beschrieb, sagte: „Wenn Sie zu Beginn eine gute Proteinaufnahme bereitstellen, wird Ihre Sättigungsphase verlängert und Muskelschwund während dieser Zeit verhindert. Eier, frischer und nicht zu salziger Käse, Kefir und Joghurt sind Proteinquellen, die in Sahur für die Darmgesundheit verzehrt werden können. Nehmen Sie moderate Mengen an komplexen Kohlenhydraten zu sich und vermeiden Sie einfachen Zucker und süße Snacks. Vollkornprodukte, trockene Hülsenfrüchte sollten gewählt werden. Auch wenn es gesund ist, kann der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten Hunger verursachen, da es den Blutzucker schnell erhöht und senkt. Nüsse, Avocado, Oliven, Olivenöl, Butter können bevorzugt werden.“ er sagte.
Ernährungs- und Diätetikerin Hatice Çolak sagte, dass ballaststoffreiche Lebensmittel in Kleie, Getreide, Vollkorn, Samen, Kartoffeln, Gemüse und Obst enthalten sind. Hatice Çolak, Expertin für Ernährung und Diätetik, sagte: „Da diese Lebensmittel langsam verdaut werden, verlängern sie sowohl die Sättigungsperiode als auch Verstopfung. Sehr schnell verdauliche Lebensmittel wie Zucker, Weißmehl, Gebäck, Marmeladen, Haselnusscremes, Fruchtsäfte und andere Lebensmittel, die gereinigten Zucker enthalten, sollten vermieden werden. Gebratene Speisen sollten vermieden werden. Solche Lebensmittel können den ganzen Tag über Beschwerden wie Übelkeit, Brennen und Reflux hervorrufen. gewarnt.
Hatice Çolak, Expertin für Ernährung und Diätetik, erklärte, dass der Flüssigkeitsbedarf zwischen Iftar und Sahur geplant werden sollte, und fuhr fort wie folgt:
„Nahrungsmittel, die viel Salz/Natrium enthalten, sollten vermieden werden, da sie den Durst erhöhen, und die Flüssigkeitsaufnahme sollte nicht durch das Trinken von Sahur abgeschlossen werden. Das ermüdet nur die Nieren. Der tägliche Flüssigkeitsbedarf (durchschnittlich 2 Liter) sollte zwischen Iftar und Sahur aufgeteilt und langsam verzehrt werden. Während der Sahur sollten 2-3 Gläser Wasser getrunken werden. Neben Wasser können auch Kefir und salzarme Buttermilch verwendet werden, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Wenn Sie Ingwer und Minzwasser bei Sahur trinken, fühlen Sie sich den ganzen Tag frisch. Gemüse wie Petersilie und Dill helfen, Mundgeruch vorzubeugen und satt zu halten.“
Hatice Çolak, Expertin für Ernährung und Diätetik, sagte, dass Sie die Mahlzeit mit Datteln, salzarmen schwarzen oder grünen Oliven und nicht sehr kaltem Wasser beginnen können: „Datteln haben einen ausgewogenen Gehalt an Kohlenhydraten, Proteinen, ungesättigten Fettsäuren, Mineralien und Ballaststoffe und damit den Blutzucker und ist eine sehr geeignete Möglichkeit, das Fasten zu brechen, da es die Erhöhung des Fastenniveaus regulieren kann. Danach kann es mit einem Teller Suppe fortgesetzt werden und nach der Suppe kann dem Essen eine kurze Pause von 15-30 Minuten eingeräumt werden. Eine kurze Essenspause kann helfen, die Portionen der Mahlzeiten zu kontrollieren und den Anstieg von Blutzucker und Blutdruck zu verhindern, der bei schneller Nahrungsaufnahme nach langem Fasten beobachtet werden kann.“ genannt.
Hatice Çolak, Expertin für Ernährung und Diätetik, sagte, dass scharfe Speisen während des Iftar vermieden werden sollten: „Nach der Suppe gegrilltes oder gekochtes rotes oder weißes Fleisch, Fisch, Olivenöl, Joghurt-Tzatziki oder Ayran, Salat und Vollkornbrot, vorzugsweise Bulgur Pilaw in kleinen Mengen, einschließlich Reis und Nudeln. Scharfe Speisen sollten vermieden werden. Scharfe Speisen regen die Magensekretion an und können beim Fasten Beschwerden verursachen. Wenn scharf gewürzte Speisen verzehrt werden sollen, sollten sie beim Kochen oder beim Verzehr von Mahlzeiten in begrenzten Mengen verwendet werden. gab Warnungen.
Ernährungs- und Diätetikerin Hatice Çolak hat ihre gesunden Fastentipps geteilt:
„Ausreichend Flüssigkeit sollte zu sich genommen werden: Es sollten mindestens 2 Liter Wasser getrunken werden. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist notwendig, um Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen, die Urindichte aufrechtzuerhalten und die Nierenbelastung auszugleichen, das Blutgleichgewicht aufrechtzuerhalten und Austrocknung zu verhindern.
Körperwasser muss konserviert werden: Es ist wichtig, tagsüber kühl zu bleiben und körperliche Aktivitäten einzuschränken, um Flüssigkeitsverluste aus dem Körper zu vermeiden.
Übermäßiges Essen sollte nicht konsumiert werden: Während die körpereigenen Regulationsmechanismen den Stoffwechsel reduzieren, unterstützt es bei Hunger die effiziente Nutzung von ausreichend Energie aus den körpereigenen Energiequellen. Eine übermäßige Nahrungsaufnahme führt zu einer Erhöhung der Energieaufnahme und einer Zunahme des Körpergewichts. Ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeiten liefern die empfohlenen Mengen an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen, die dem Körper wieder zugeführt werden.
Der Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln sollte reduziert werden: Der Verzehr von fettarmer/entrahmter Milch, Joghurt, fettarmem Käse und magerem Fleisch sollte bevorzugt werden.
Eine ausgewogene Mahlzeit sollte geschaffen werden: Die Ernährung nach Iftar sollte sich nicht von unserer normalen Ernährung unterscheiden. Unsere Mahlzeiten sollten komplexe Kohlenhydrate enthalten, wie Vollkorn und Vollkornbrot, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.
Der Verzehr von zu süßen und gereinigten Produkten sollte vermieden werden: Gereinigte Produkte und Süßigkeiten werden im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten wie langsamer verdauliche Vollkornprodukte und Vollkornbrot sehr schnell verdaut. Komplexe Kohlenhydrate sind in Getreide und Samen wie Weizen, Hafer, Bohnen, Linsen, Vollkornmehl, Reis enthalten. Komplexe Kohlenhydrate sind eine geeignetere Wahl, da sie längerfristig für eine ausgewogene Energie und ein Sättigungsgefühl sorgen.
Auf ausgewogene Energie sollte geachtet werden: Durch den Konsum von Getränken mit Zuckerzusatz und Zuckersirupen kann übermäßig viel Energie aufgenommen werden. Stattdessen ist der Konsum von Wasser, Saft, Suppen (ohne Sahne) als gesunde Wahl eine gesunde Wahl.
Essenszeit sollte berücksichtigt werden: Um die Verdauung zu erleichtern, sollte das Essen beim Essen nicht gehetzt, die Mahlzeiten langsam gegessen und richtig gekaut werden.
Saure Getränke sollten vermieden werden: Der Konsum von säurehaltigen Getränken, die einen geringen Nährwert haben und die Magensekretion erhöhen, sollte vermieden werden.
Koffeinhaltige Getränke sollten begrenzt werden: Der Konsum von Tee, Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken sollte eingeschränkt werden.
Übungen sollten nach iftar geplant werden: Das Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und -verbrauch kann 1-2 Stunden nach dem Iftar durch leichte Spaziergänge, Dehnbewegungen oder Kissenübungen aufrechterhalten werden. Leichte Übungen während des Fastens tragen zur gesunden Funktion unserer anderen Körpersysteme bei, insbesondere unseres Verdauungs- und Nervensystems.“